LDL (悪玉) コレステロールを減らしHDH (善玉)を増やす方法【まとめ】
「コレステロール」は、人間の体に存在する欠かせない脂質のひとつです。細胞膜や各種ホルモンなどを作る材料となりますので、生きていくためには絶対に必要！
このコレステロールがタンパク質などと結びついて血液中に溶けこんだものが善玉 (HDL) コレステロールや悪玉 (LDL) コレステロールなどと呼ばれるものです。
善玉コレステロールは、全身の細胞や組織から出た余分なコレステロールを回収し肝臓に戻してくれる働きをします。一方の悪玉コレステロールも、肝臓で作られたコレステロールを体内の各組織に運ぶという大切な役割を担っています。
そんなわけで、善玉のみならず悪玉も私たちの体に必要なモノなのです。
でも、、、
やっぱり悪玉コレステロールの数値が高すぎると健康に良くないイメージがありますよね？そこで今回は、コレステロールの基本と悪玉コレステロールの数値を下げる方法について簡単にまとめてみました。
脂質異常症（高脂血症）とは？
脂質異常症とは、体内の脂質のバランスが異常になっている状態のことです。血液検査で「善玉コレステロール」「悪玉コレステロール」「中性脂肪」のいずれかの数値に異常があると脂質異常症と診断されてしまいます。
ちなみに脂質異常症は、それ自体に痛みなどの自覚症状はありません。しかしながら、動脈硬化 (血管が硬くもろくなってしまう) のリスクが高まってしまうのです。
つまり、脂質異常症になってしまうと心筋梗塞や脳梗塞など、様々な恐ろしい病気に繋がってしまうため、その原因となる脂質異常症には十分に注意する必要があるわけです。
※ 生活習慣の改善も大事ですが、人によっては遺伝 (体質) によって発症する場合があります
脂質異常症の診断基準
「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」によれば、脂質異常症の診断基準は以下のようになっています。
【脂質異常症の診断基準】
◉ LDLコレステロール血症 (悪玉)
(140mg / dl 以上はダメ)
◉ HDLコレステロール血症 (善玉)
(40mg / dl 未満はダメ)
◉ トリグリセライド (中性脂肪)
(150mg / dl 以上は良くない)
つまり、悪玉が多過ぎても善玉が少な過ぎても中性脂肪値が高過ぎても良くないわけです。
脂質異常症になる背景には「遺伝的要因」「生活環境」「女性ホルモンとの関連」など様々な要因が挙げられますが、特に加齢や食生活とは密接な関係があります。
悪玉コレステロールが増えすぎると危険！
若い頃は代謝がよかったため「悪玉コレステロール」が全く気にならなかったわけですが、年齢を重ねていくと次第に代謝が落ちてきて、体内に余分な栄養が蓄積され体重が増加してしまいます。
この体重の増加が悪玉コレステロール増加のサインとも言われています (痩せ体質であっても脂質異常症になる場合がありますので一概には言えないのですが)。
ここで、繰り返しになりますがもう一度だけ言っておきましょう。
悪玉コレステロールは体に必要なものではありますが、余分にありすぎると血管の弾力がなくなってしまい、動脈硬化を引き起こす原因…となってしまいます。
「食生活の偏り」「運動不足」「喫煙」・・・
これらによって悪玉コレステロールが増え、血管の内側が傷つけられてしまうのです。そして、本当に怖いのは溜まった悪玉コレステロールが酸化したとき。。。
酸化した悪玉コレステロールは “こぶ” となり、血管を狭くし、心筋梗塞などの原因となる「動脈硬化」に陥ってしまうのです。最悪の場合、命の危険に及ぶ可能性も……
なので、健康 & 長寿のためにも「悪玉コレステロール」は増やしすぎないようにしなければならないのです。
悪玉コレステロールが増える食事は？
では、悪玉コレステロールはどのようにして増えるのでしょうか？その原因のひとつに「飽和脂肪酸」の摂り過ぎがあります。
バター・生クリーム・ラード・肉の脂身などなど。
また、タマゴの黄身や魚卵、鳥レバーなどにはコレステロールが多く含まれており、これらを控えることで悪玉コレステロールを下げることに繋がる…とも言われています。
ただし、これらの食材には栄養も豊富に含まれていますので、ご自身の健康状態を総合的に考えてみてどれくらい摂取したらよいか判断してみてください。
できることから始めましょう！
まずは以下の項目をチェックしてみてください。数が多いほど要注意ですよ！可能な限り改善させていきましょうね！
どうでしたか？
要は、食生活が欧米化する前の 「伝統的な日本食」が良いのです。五穀米を主食に、季節の野菜や海藻、魚介類を中心としたおかずを食べましょう！そして、必要以上の動物性脂質は避けましょう！
悪玉コレステロールを下げる生活習慣
① 運動
まずは運動です！特に有効なのが「ジョギング」「ウォーキング」「水泳」などの有酸素運動！ただし、いきなり激しい運動をしてしまうとひざを痛めるなどの怪我のもと。ウォーキングから軽く始めて、徐々に距離や時間を増やしていきましょう。「継続は力」ですよ！
② 食事
日々の食習慣も大事です。腹八分 (肝臓に優しく) を心がけ、バランスよく食べるようにしましょう！動物性のものは控えめに、マグロやサバなどのDHAやEPAが多く含まれるものを摂取すると効果的です。
また、「野菜」「海藻」「きのこ」「玄米」などに多く含まれる食物繊維は、腸内でコレステロールや脂肪分を包み込み、体外に排出する働きがあります。
「大豆」製品は、コレステロールの吸収を妨げてくれます。ということで、１日１皿は青魚や大豆製品（豆腐、納豆など）を摂りましょう。
ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科に属する野菜には、悪玉コレステロールの排出を促す天然アミノ酸が豊富に含まれています。
③ 禁煙
④ オリーブオイル
一般的な油に多く含まれる飽和脂肪酸はLDLコレステロールを増やします。一方で、オリーブ油 (オレイン酸) やエゴマ油 (α – リノレン酸) はLDLコレステロールを減らす働きがあります。
⑤ 調理法も大事です
⑥ ストレスを溜めないこと
まとめ
悪玉コレステロール & 中性脂肪を下げる食品は以下の通りです ↓
「青魚」「鮭」「魚介類」「海藻類」「キャベツ」「ブロッコリー」「ネギ」「トマト」「きのこ類」「えごま油」「アマニ油」「オリーブ油」「大豆製品」「生姜」「果物」「ヨーグルト」「チーズ」「豚肉」「お酢」「ゴマ」「唐辛子」「ナッツ類」「高カカオチョコレート」「チアシード」「梅干し」など…
一方で、乳製品や肉類などの食品が「悪玉コレステロール」の増加に関係しています。ただしこれらも必要な栄養素を多く含んでいる大切な食べ物です。
偏った食生活をせず、野菜をしっかり摂っていればそこまで神経質になる必要はありません。何事もバランスが大切ということです。今回紹介した対策を毎日の生活に取り入れ、健康な体づくりをしていってくださいね。