自分でできる高血圧の予防法【まとめ】

 

血圧を下げる方法の一つに生活習慣の見直しがあります。高血圧は自分で気づくことが難しい病気 (生活習慣病) なので、日頃からなりにくい生活を心がけることが重要です (3人に1人は高血圧)。

生活習慣は主に「食事」や「運動」といったことですが、ほかにも「ストレスを溜めない」「体温を調整する」といった工夫も大事です。これらに気を遣うだけで「血圧を上げにくい体質」になることができるのです。

 

一般的に高血圧の治療には「生活習慣の改善」と「薬物治療」が行われます。どちらも長期間続けなければならないので、予防を含めた地道な努力が必要です。

というわけで今回は、「薬に頼らない」自分でできる高血圧の予防法について解説していきたいと思います。

 

 
 

ストレスを溜め込まない


 
ストレスには「心理的ストレス」と「肉体的ストレス」がありますが、どちらを受けても血圧は上昇します。これは、交感神経がが活発になりアドレナリンが多量に分泌されるようになるからです。

というわけで、いずれのストレスも適切に解消させましょう。ストレスを溜め込みやすく高血圧が心配な方は、心療内科や精神科を受診することをおすすめします。

睡眠のリズムが乱れることで夜間に熟睡できなくなる可能性もありますので、日中の活動量を増やしたり、就寝の1~2時間前に少しぬるめの湯船に浸かるなどして、良質な睡眠がとれるようにしましょう。高血圧の予防のためにも、睡眠のリズムを整えることは大事です。

 

 

 
 

継続的な運動を!

運動をすることで、血圧を低下させることができます。高血圧の予防に効果的とされる運動は「ウォーキング」「軽いジョギング」「水中運動」「自転車」「ヨガ」「ラジオ体操」などの有酸素運動です。筋トレも効果が期待できますが、一時的に血圧が上昇してしまうので控えた方がよいでしょう。

 

 

  • 適度な有酸素運動を (できれば毎日) 1日30分以上続けましょう
  • 運動強度は「ややきつい」と感じる程度で
  • 運動の前後には、けがの予防と疲労回復の促進につながる「ストレッチ」を行いましょう

 

 

 
 

ツボ押しも効果的

ツボ押しによって血圧を下げることができるとも言われています。以下のようなツボを押してみてください。

 

 

人迎(じんげい)

喉仏から左右に数cm移動したところに動脈が脈打つところがあります。そこが高血圧予防に効果的なツボ人迎です。自律神経が通っているので、ここを刺激すると血圧が低下するといわれています。

 


 

足三里(あしさんり)

 


 

懸鐘(けんしょう)

足の外側で、くるぶしから上方向へ指4本分のところにあります。

 


 

三陰交(さんいんこう)


 
足の内側で、くるぶしから上方向へ指4本分のところにあります。
 


 

風池(ふうち)


 
首と頭の繋ぎ目にあるツボです。

 


 

百会(ひゃくえ)

両耳の上端から頭頂部に向かって両手の指でなぞっていき、指同士が当たるところにあるツボです。

 


 

合谷  (ごうこく)


 
頭痛や肩こりにも効く万能のツボです。

 

 

 

 

食習慣の見直し

塩分の過剰摂取は血液量を増やして血圧を上昇させてしまうので控えましょう。「肥満」「偏食」「過度の飲酒」なども血圧の上昇を招きます。つまりは、規則正しい食生活をすることが予防として有効なのです。

 

 
【高血圧を予防するために】

キーワードはどうやら、「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「食物繊維」「DHA・EPA」「タウリン」にあるようです。

 

 
◉  カリウム

カリウムには、体内の過剰な水分や塩分の排泄を促す作用があります。そのため、高血圧の方は積極的にカリウムを摂取することが大切です。ただし、腎臓の機能障害や腎臓病、妊娠中ではカリウムの摂取量を制限する必要があります。
 

 


 

◉  カルシウム

カルシウムが不足すると血液中のナトリウムが増加し、それに伴い血液量が増えることで血圧が上昇します。

 


 

◉  マグネシウム

マグネシウムは、カリウムやカルシウムの代謝をサポートします。そのため、マグネシウムが不足するとカルシウムやカリウムが自らの役割を十分に果たせなくなる可能性があります。

 


 

◉  食物繊維

血中のコレステロールを減らしたり便秘を防いだりするする働きがあります。

 


 

◉  DHA・EPA

青魚に多く含まれる「DHA」「EPA」(多価不飽和脂肪酸) には動脈硬化を防ぐ効果があります。

 


 

◉  タウリン

コレステロールの吸収を抑える働きのあるタウリンは、貝類やタコ・イカなどに多く含まれています。

 


 

食品としては他にも、

オリーブオイルやごぼう、玉ねぎ、トマト、酢、ニンニクなどが高血圧のためには良いようです。

 

 

 

 

タオルを握れば血圧が下がる

タオルでなくても、柔らかいボールなどでも大丈夫です。1日に10分 (週3日以上) タオルを握ることで血圧を下げることができます。

しかし、なぜタオルを握ると下がるのでしょうか?それは、「(タオルを握った時に) 欠陥が圧迫され血流が低下」→「(緩めることで) 血流が戻り血管が拡張」…これを繰り返すことで高血圧改善の効果が発揮されるのです。

 

 

 

 

まとめ

高血圧は、心筋梗塞や脳梗塞など生命に関わる病気のリスクを高めてしまいます。そのため、予防は大切です。生活習慣や運動習慣、ツボ押しなど様々な方法を用いて高血圧を予防しましょう。

これらを試してもどうしても改善がみられない場合は「サプリメント」や「高血圧治療薬」の服用なども検討しましょう。

 

最後に、

血圧を下げる成分は「野菜」や「果物」だけでなく「お茶」や「トマトジュース」「黒酢」など様々な飲料や調味料にも含まれています。これらを栄養バランスを考慮しつつ積極的に摂取することで高血圧の改善が期待できることをお忘れなく!

 

 

 

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