うつ病改善！セロトニンを増やし「幸せホルモン」分泌を高める方法
うつ病患者さんの脳内で衝撃の事実が発生！！それは、、、神経伝達物質 (セロトニンやノルアドレナリンなど) が低下しているということ。
ちなみに「セロトニン」は、呼吸・体温調節・水分代謝など、血圧以外の自律神経系のほとんどを支配している物質なんです。そして近年、神経伝達物質を復活させ滞った気を改善させることで「うつ病は治る」…と考えられているのです。
東洋医学では、うつ病は体内に気（生命エネルギー）が滞っている状態…と考えます。つまり、滞った気を改善させる (自律神経を整える) ことでうつ病は治るのです。
セロトニン不足で姿勢が崩れる
近年、セロトニンが不足すると姿勢が悪くなることがわかってきました。セロトニンが不足すると、首・背中などの筋肉が低下し重力に逆らえなくなるため、姿勢が崩れやすくなるのです。
事実、うつ病患者さんたちは皆、首が前に落ち、猫背になっています。背骨が丸まれば呼吸がしにくくなりますし、その結果、血液やリンパ液の流れも悪くなるでしょう。
おまけに、背骨沿いにある自律神経ネットワークが圧迫され、脳内でセロトニンが不足するという悪循環に陥ります。
オススメは背骨のストレッチ
セロトニン不足で猫背になっている人も、毎日数分間背骨を伸ばし、血管・神経の流れを解放させることで、うつから抜け出す第一歩となるのです。うつ病患者さんは家で寝ている時間が長いので、逆にこうしたストレッチに取り組みやすいのではないでしょうか。
はじめは面倒くさいしきついと感じるかもしれませんが、なんとか一日5分を目標に楽しみながら励んでみてください。一ヵ月も続けると筋力がアップし、「気持ち良い」と感じるようになっているはずです。
その気持ちの良さを体が覚えることで
- 姿勢は整えられ
- 気の通りがよくなり
- セロトニンが増え
- 元気が回復してくるのです
セロトニンを増やす方法
また、「頑張る気持ち」や「代謝」に関わる甲状腺ホルモンの低下もうつ病の一因とされています。そこで、背骨や首・腰回りのストレッチは甲状腺機能の正常化に大いに役立ちます。
リズミカルな運動を一日20分以上行うとセロトニンが増えることがわかっていますので、横たわっている時だけでなく「テレビを観ながら」「音楽を聴きながら」「座禅を組みながら」…腰を左右に揺らしたり、足を交互に持ち上げたりする体操をしてみましょう！
(筋肉運動を習慣にすると、抗うつ作用を持ったテストステロンが増えます)
このほか、
- 早起きをして日光を浴びる
- 体を温める
- しっかりと噛む
- 腹式呼吸をする
- 軽い運動を習慣化する
- 笑う
- 感謝する
といった行為もセロトニンを増加させてくれます。
※ 自律神経の乱れに起因するうつ病は低体温の病気でもあります。シャワーではなく湯ぶねに浸かり、体を芯から温めましょう。
※ お笑い番組を観て笑えなければ、体をくすぐってあげましょう。「作り笑い」でも効果は得られます。
「幸せホルモン」を増やす方法
皆さんは、「オキシトシン」という脳内ホルモンをご存じでしょうか。これは、私たちが感じる幸福感や愛情と深い関わりを持つため、「幸せホルモン」「愛のホルモン」と呼ばれています。
近年、オキシトシンには
- ストレスの抑制
- 自律神経の改善
- 免疫力アップ
- 体の痛み軽減
といった健康効果をもたらす働きがあることがわかってきました。
「肩こりや腰痛から開放された」
「うつ病や不眠症が改善した」
「関節炎が軽減した」
さて、
このオキシトシンの分泌を高めるポイントはたったの2つ！
◉ 五感に気持ちいい刺激を与えること
体をよく動かし、美味しいものを食べ、美しい景色を眺め、好きな音楽を聴き、いい香りを嗅ぐ…などなど。要するに、体と心が心地よく感じることをすればいいのです。
◉ 人と交流すること
母親が赤ちゃんを抱っこする、恋人同士が手をつないだりセックスをする、マッサージを受ける…などなど。また、肉体的な触れあいのみならず、精神的な交流によってもオキシトシンは分泌されます。
そこで皆さんには、「思いやりや感謝の気持ちを持つこと」「ボランティア活動に参加し共感の気持ちを持つこと」などを推奨したいと思います。
震災ボランティアに参加 → オキシトシンが出る → 皆が元気になる 😄
まとめ
いかがでしたでしょうか。
鬱々とした気分を改善させるためには「適度な運動」「バランスの取れた食事」「質の良い睡眠」も大事です。生活習慣を改善させることで、自律神経は整えられます。また、ストレッチで体にゆがみを整えることも非常に重要です。
最後に、「自律神経に良い食べ物」について簡単にまとめてみました。参考までに ↓
(セロトニンを体内で生成する栄養素は「必須アミノ酸のトリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」の3つ)
トリプトファンは乳製品 (牛乳・ヨーグルト・チーズなど) や大豆製品に多く含まれています。ビタミンB6が豊富なのはさつまいも。そして、イワシからはトリプトファンとビタミンB6の両方を摂取することができます (炭水化物の代表は白米)。
そして、一番おすすめなのはバナナ！なんと、バナナにはこの3つの栄養素がすべて含まれています。
これらの栄養素を十分に摂って、「走る」「歩く」などのリズム運動を行い、他者とのコミュニケーションを持つことで相乗効果で改善されていくのです。
摂取したい栄養素としてはほかに、血管を修復する働きがあるオメガ３脂肪酸 (くるみ、えごま油、亜麻仁油) も有効です。
逆にNGの飲食品は
- カフェイン
- 甘いもの (砂糖)
自律神経を整えることは様々な病気の予防にもなります。「良い」とされることを複数組み合わせ、正しい生活習慣を送るよう心がけましょう。