ルテインを多く含む食品 (まとめ)
様々な眼病の予防・改善に効果のあるルテインですが、サプリメントから摂取するにはお金がかかりますし飲み忘れの心配もあります。何より、「栄養」の基本は食事から自然の形で摂取すること。
そこで今回は、普段の食事からルテインを効率よく摂取する事を第一に考え、記事を作成してみました。あなたの健康に役立つことができれば幸いです。
ルテインの役割は？
ルテインは、目の中の水晶体や黄斑部などにもともと存在している成分で、強力な抗酸化作用を持っています。緑黄色野菜などに多く含まれる黄色の天然色素で、「天然のサングラス」とも呼ばれています。
そんなルテインの役割は、
◉ 黄斑変性症を予防する
◉ 白内障を予防・改善する
◉ 炎症を抑える
◉ 目の老化を防ぐ
◉ 飛蚊症の改善
つまり、
ルテインが持っている非常に強い抗酸化力のおかげで悪 (活性酸素) は除去され、私たちの目は守られているのです。
ルテインが不足すると…
加齢とともに、体内のルテイン量はどうしても減少してしまいます。その結果、体内に活性酸素が残ってしまい、身体の様々な機能がダメージを受けてしまうのです。当然、目の機能も。。。
目の細胞も老化し、「眼圧の上昇」「老眼」「白内障」「緑内障」といった目の病気の症状が現れてくるわけです。
ルテインを増やすことは可能か？
近年の研究で、「体内のルテインを増やすことは可能」…ということがわかっています。ルテインは、自身の体で自然に作り出すことはできませんが (体内での合成は不可)、ビタミンなどと同様、対外から摂取すれば増やせます。
そうなんです！加齢で減ったルテインは、どうにか工夫して「補給」しなければならないのです。あなたの目の健康のためにも！
さて、ルテインを一番効率良く「補給」する方法はもちろんサプリメントなのですが、ここでは食事で摂取していく方法を紹介していきますね！
なぜなら、ビタミン同様、食事からの摂取も可能なわけなのですから。
ルテインを多く含む食品
ルテインは動物性の食品にも含まれていますが、やはり多く含まれているのは緑黄色野菜です。
特に多く含んでいる食材はこちら ↓
◉ ケール (100g中に20mg以上)
◉ ほうれん草 (100g中に10mg)
◉ パセリ (100g中に5mg)
(100g中に1mg)
◉ ブロッコリー 、キャベツ、カボチャなどの緑黄色野菜
◉ 果物
◉ 卵黄 (卵一個に0.2㎎)
「眼圧を下げる」ために必要な1日の摂取量は？
さらに、目に疾患を持っている方の摂取目安量は20mgとも言われています。この摂取量を満たすには、ケールを100g、あるいはほうれん草を200g摂取することが必要になるでしょう。
加えて、ルテインは体内に取り込まれるのに時間がかかる上、吸収されるまでに減少する可能性もあります。したがって、目安量の倍…を摂取するのが良いともされているのです。
ちなみに野菜類は油を使って調理することが多いので、脂溶性のルテインを吸収しやすい…ということも覚えておきましょう。
ほうれん草の食べ過ぎは良くない？
すでになんらかの目の疾患を持っている方が「眼圧を下げる」ためにほうれん草のみでルテインを補おうとすると、毎日200gも食べなければならない計算になります。
もちろん、他の野菜や果物、卵なども食べるでしょうから、そんなに食べ続ける必要もないのですが・・・
ちなみに
ほうれん草はとても栄養価の高い野菜で、「貧血予防」「高血圧・動脈硬化の予防」「眼精疲労の予防改善」「美肌効果」「抗酸化作用」「整腸作用」「便秘解消」「免疫力アップ」「アレルギー改善」「喘息改善」などの効果が期待できます。
一方で、「ほうれん草 (えぐみ成分のシュウ酸) を食べ過ぎるとカルシウム不足を招いたり尿路結石の原因になってしまう」といった話もあります。しかしながらこれは、毎日1kg以上食べ続けたら…という話です。ご安心ください😄
(シュウ酸は水に溶ける成分なので、きちんとアク抜きをすれば70%程度のシュウ酸を排除することができます)
まとめ
残念ながら、普通の食生活ではルテインは不足しがちです。ケールを摂取するには青汁を飲まなければなりませんし、パセリなんてなかなか食べません。
こうした中、多くのルテインを摂取する鍵はやはり「ほうれん草」にありそうです。目の健康を気にしている方は、意識してほうれん草を食べましょう。
日頃、目の疲れや違和感などを感じているようであれば、ほうれん草以外にも上述した食材を意識的に食べることで多少なりとも回復するかもしれません。
併せて、意識的に食べるのが面倒な方や、出来るだけ早く効果を実感したい方はサプリメントを検討してみるといいかもしれません。この場合は、天然成分のルテインを配合したサプリメントを選ぶようにしましょう。
最後に
ほうれん草などからルテインを…と考えている方は脂質と一緒に摂ると効果的です。ルテインは油に溶け込むことで吸収が良くなりますからね！
それでは🙂