知って得する!骨粗鬆症の予防・改善法!

 

骨粗鬆症 (こつそしょうしょう) を予防するのに重要なのは「食事」「運動」です。特に、若いうちから意識することで将来的な骨粗鬆症リスクをグンと低下させることができます。

つまり、骨粗鬆症は生活習慣が原因で骨がスカスカになり骨折しやすくなる病気なのです。高齢になって骨折してしまうとそのまま寝たきりに…なんてことにもなりかねません。

 

いつまでも「健康」で「元気」に暮らしていくために…

今回は骨粗鬆症のことをしっかりと学びましょう!

 

 

 

 

Q. 骨粗鬆症になりやすいのはどんな人?

骨が弱くなる要因にはいくつかありますが、その多くは、長年の生活習慣 (食事 & 運動) の中に原因が!もちろん、(以下に紹介しているような) 防ぎようのないリスク因子もありますが、生活習慣を改めることで骨量減少を食い止めることは可能です。

 

 

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Q. 骨折しやすいのは体のどこですか?

 

骨量が減ると、体に負荷をかけたときに背骨の椎骨がつぶれて、背中が曲がる原因になります。また、手首は転んで手をついたはずみに折れやすい部位。

とっさに手をつくことができず、しりもちをつくと、大腿骨を骨折することもあります。大腿骨の骨折は寝たきりにつながるため、注意が必要です。

 

 

 

 

骨量を維持するには「栄養バランス」が最重要!

残念ながら、一度失われた骨量を取り戻すことはできませんが、骨のエイジングを食い止め、骨折を予防することは可能です。その要となるのが食生活!

骨の原料となるカルシウムの摂取はもちろん大事ですが、それだけで骨を作ることはできません。様々な栄養素の相乗効果によって骨は形成されるのです。

 

特に、良質なタンパク質はカルシウムをつなぎ合わせるコラーゲンの原料となり、骨を丈夫にしてくれます。牛乳はカルシウムとタンパク質が両方とれるので、毎日コップ1杯飲むといいでしょう。

また、ビタミンK₂が豊富な納豆は、大切なイソフラボンも含んでいます。バランスよく食べて、骨の若さを保ちましょう。

 

栄養やカロリーのバランスを考えて、カルシウムを多く含む乳製品・小魚・干しエビ・小松菜・チンゲン菜・大豆製品などを意識的に摂取することも大事なのです。

 

 

 

 

 

骨は適度な負荷をかけたほうが強くなる

骨粗鬆症の予防には、食事以外にも「適度な運動」や1日に短時間の「日光浴」「痩せすぎないこと」などが大切です。

一般的に『実母が骨粗鬆症になると娘もなりやすい』と言われますが、だからこそ、栄養バランスの良い食生活を心がけ、急激に痩せないようにするなど、骨量減少のリスク因子を減らすことが肝心です。

 

 

 

また、カルシウム吸収の働きを低下させる喫煙や、骨形成の働きを妨げる過度の飲酒にも注意が必要です。

そしてもう一つ!骨は適度な負荷をかけて強くすべきなのです。その負荷を作り出しているのは重力!重力が大事なんです!無重力空間で生活している宇宙飛行士は骨粗鬆症になりやすいと言われているくらいなんですよ!

 

どんなに栄養バランスの良い食事をしても、運動をしなければ丈夫な骨を作ることはできません。そこで、骨に重力をかけるため、“踏みしめる運動” がおすすめです!ウォーキングスクワットラジオ体操などがいいでしょう。

スクワットは血液循環を促し、骨に栄養を与えます。骨を強化し支える体を作ることに繋がるので、是非、無理のない範囲で続けてくださいね。

 

 

 

 

痩せすぎは骨も筋肉も弱くする

 

ダイエットなどで急激に痩せると、筋肉までもが落ちてしまいます。特に、左右の脚の内ももの間に極端な隙間ができるような痩せ方はしないようにしましょう。

なぜなら、内ももは骨盤底筋と連動しており、内ももと骨盤底筋の筋肉が急激に減ってしまうと体のバランスが悪くなり、転倒骨折を招く心配が出てくるのです。

 

一般的に、太りぎみの人は生活習慣病が心配されますが、骨粗鬆症は痩せすぎがリスク因子になります。痩せすぎると運動しても骨に十分な負荷がかかりません。骨量を維持するためにも、ダイエットするときは筋トレをして、筋肉をキープしましょう。

 

 

 

 

日光を浴びて体内でビタミンDを作ろう!

「紫外線はシミや皮膚がんを招くから嫌っ!」と、日光を避けてはいけません。人間の体には、紫外線に当たることによって、皮膚の表面でビタミンDを作る仕組みがあるのです。

骨を作るためには、カルシウムだけでなくビタミンDも必要です。ビタミンDが不足すると、腸内でカルシウムがうまく吸収されず排出されてしまいます。

 

ビタミンDは、食品から摂るだけでは不足しがちな栄養素なので、短時間でも1日1回は日に当たりましょう。紫外線が強くない朝夕の時間帯なら、30分ほど日に当たっても問題ないですよ。直射日光でなくてもいいのですから

 

 

 

 

骨のアンチエイジング 5カ条 ☆
1. 丈夫な骨を作るには、カルシウム、ビタミン(特にDとK2)、タンパク質など、栄養バランスの良い食事を心がけましょう! (偏食はダメ!)

 

2.過度の飲酒・ダイエット、喫煙は、新しい骨を作る働きを邪魔し、腸内でのカルシウム吸収を妨げます。ほどほどに!

 

3.スクワットのような適度な負荷をかける運動は骨芽細胞を活性化します。筋力アップにも繋がるので、自分に合った運動を続けてください!

 

4.猫背にならず、正しい姿勢を意識しましょう!

 

5.  外に出て、トキメキのある生活を送りましょう!

 

 

 

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