冬季うつ病の原因と予防・改善に絶対必要な生活習慣
「冬になるとなんだか気分が落ち込む…」「よく眠るようになったりついつい食べ過ぎてしまう…」こんな気分になる方は、もしかすると「季節性のうつ病」冬季うつ病 (SAD) かもしれません。
・年末年始に食べ過ぎて、ダラダラしてしまい、身体が重くなってしまう
・寒さで外出が億劫になる
・無性に甘いものや炭水化物を食べたくなる
・一日中眠い
・不安感やイライラを感じる
・集中力がなくなる
なんて症状が続いたら要注意です！これらが、「冬期うつ」と呼ばれる季節性うつ病の症状なのです。
冬季うつ病は、一度発症すると毎年繰り返してしまう病気とも言われています。そこで、その原因と予防策をまとめてみました。是非、早めの対策を打ち、来春も元気に笑って過ごせるようにしていきましょう！
10〜11月頃に憂鬱な気分が始まり、翌年2〜3月頃に治るのが日本の典型的な冬季うつ病とされています。通常のうつ病とは少し違います。
比較的女性に多く、病因ははっきりと解明されていませんが、日照時間や遺伝的な光感受性の減弱が関係しているとも言われています。
(日本よりも日照時間の短い欧米や北欧ではメジャーな病気です)
この冬季うつ病は脳機能障害の一種で、「倦怠感」「気力の低下」が主な症状としてみられます。また、「過眠」「過食」に陥ることも。
(これらは、一般的なうつ病とは真逆の症状になりますね)
セロトニンが減って、脳の活動が鈍くなり、身体のリズムが狂ってしまうという点では通常のうつ病と同じ原理なのですが…
まずは「積極的に日光に当たること」を意識してみましょう。目から受ける光の刺激が重要なので、朝起きてから日光を顔と身体全体で感じるようにすれば、ホルモンバランスをリセットするのにも効果的です！
日光にあたることに加えて、いつもとは少し違った空間で食事をしたり、食事の前後に少し体を動かしてみると良い気分転換になるでしょう。
《日光浴以外で冬うつを軽減させる6つの対策》
■1. (朝シャワーで) 身体を温める
寒いし面倒かもしれませんが、たまには熱めの朝シャワーで身体を温めてあげると、冬季うつ病予防に効果的です！
■2. 深呼吸をする
呼吸が浅いと、不安な気持ちになりやすいと言われています。実際にストレスを過度に感じていたり、気持ちが不安定だったりするときは、呼吸が浅くなっているものです。
自律神経系統の中で、私たちが唯一コントロールできるのが呼吸です。意識的に深い呼吸をすることにより、自律神経のバランスを整えることができるのです。
■3. リズム運動をする
セロトニンは太陽光だけでなく、一定リズムの刺激によっても分泌が促進されます。ラジオ体操でもいいですし、ハッハッフ〜〜〜、ハッハッフ〜〜〜と呼吸と歩行のリズムを合わせたウォーキングをしてみるのもいいでしょう。
■4. コーヒーや蜂蜜入りホットミルクを飲む
まず、コーヒーにはその香りを嗅ぐだけで脳内にアルファ波が生じさせ、リラックスさせる効果があります。さらに、カフェインの覚醒作用により、気持ちを上げる効果が期待できるのです。
特に疲れているときは砂糖を加えてあげましょう。カフェインと血糖値上昇の相乗効果で、栄養ドリンク同様の即効性エネルギー補給に役立ちます。
ただ、これらは「良質なコーヒー」であることが望ましいです。焙煎不良や古いコーヒー豆から淹れたものは、効用が薄いばかりか胃腸に負担をかけますので注意してくださいね。
次に蜂蜜入りホットミルクですが、牛乳にはセロトニンの原料となる物質が含まれています。ブドウ糖がこの吸収を促進させるので、蜂蜜入りが理想的なんです。是非お試しください。
■5. 明るすぎる照明を避ける
あまり知られていませんが、明るすぎる蛍光灯などは不安感を高める働きがあるようです。目を休ませるためにも、過度の照明は避けましょう。これだけでも、イライラ気分が少しは和らぐはずです。
■6. いつも以上に掃除をしてリフレッシュ
気分が落ち込み、やる気が低下してくると、デスクの上や部屋の中がごちゃごちゃしがちです。その状態が、さらに気分を沈ませる……という悪循環にしてしまうのです。
軽い運動にもなるので、是非、他の時期以上に掃除をしてみましょう。きれいに片付いた空間にいると、自然と気持ちがリセットされていきますよ。
あなたは、食事の多くをコンビニや外食で済ませていませんか？実は、料理は気分転換に抜群の効果を発揮するんです！
うつ病で長い間休職していた方が、自炊をするようになって病状が回復したという例も多くみられます。
料理は、手順を考えながらも細かく手を動かす、という作業の繰り返し。これには前頭葉を鍛える要素が豊富にあると言われており、うつうつとした気分を一掃するのに非常に効果的なのです。
さらに料理には、五感をフル活用させるすごいパワーがあります。まずは、献立を考え、買い物をするところから始まり、材料を洗って、切る（触感）、火で調理するときのジュ～という焼ける音（聴覚）、美味しそうな匂い（嗅覚）は食欲をそそります。
味わって食べることで、さらに視覚・嗅覚・味覚が刺激されます。見た目や彩を楽しんだり、出来立ての香りや美味しさを感じることで、幸福度を高めることができるのです。
冬季うつの原因の一つが「腸内環境の乱れ」とも言われていますので、できるだけ砂糖・小麦 (パン・麺・パスタ) を避け、栄養の偏りを防ぎ、心身を健康に保つ「料理」を積極的に取り入れてみてみましょう。
(砂糖・小麦の摂りすぎは胃腸の消化機能を低下させる原因になります)
冬季うつを治し過ぎてしまうと、夏場に元気がなくなってしまうという報告もあります。
その理由は、冬季うつの原因の一つ「リズム感の乱れ」にあります。冬季うつ病は身体のリズム (血流・リンパ液・腸内・自律神経) が乱れることで起こります。
ある程度は治さないと冬季うつになってしまいかねないわけなのですが、すご〜〜〜く調子を良くし過ぎてしまうと、その反動からか、夏のリズムが乱れ夏バテの原因になるようです。
日本は四季がはっきりしている国なので、冬場の活動は少々落ち込むくらいが普通なのです。そこを無理して冬も頑張り過ぎてしまうのは危険です。
多少の不調くらいであれば、「春になったら元気になるかなぁ」くらいに構えている方がいいでしょう。どこらへんで折り合いをつけるか、それが冬季うつ治療の最大のポイントとも言えます。
もう一つ、冬季うつの対策として「整体」があります。自律神経を整える整体も冬季うつには有効なんです。でも、改めて整体に通う必要はありません。
ヨガや瞑想など、自宅で気軽にできる気分転換法をうまく取り入れることで、寒い時期に起こる憂鬱な気分を吹き飛ばしましょう！
まずは基本の
・日光浴・・・30分以上
・リズム運動・・・15分以上
を目標に今から少しずつ楽しみながら始めてみてはいかがでしょうか ☆